Proponowane - Ćwiczenia na rozciąganie

MaciekL

Zamieszczam gotowy plan treningowy na rozciąganie który znalazłem jakiś czas temu w internecie. Mam nadzieję że się przyda

1.ROZGRZEWKA

- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.

2. ROZCIĄGANIE

- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.
- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.
- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.
- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.

3. ROZLUŹNIENIE

- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięśni ud i podudzi.
- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.
- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!
- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie

Pashed · Wysłany: Nie 0:13, 22 Mar 2009 Temat postu:

Znam ten plan, sprawdziłem go i mi akurat za bardzo nie pomógł... rozciąganie nie może być celem samym w sobie. Celem mogą być wysokie kopnięcia... teraz rozciągam się według planu, który sam sobie ułożyłem na podstawie wielu zapisków, poradników, książek [ no i to co na treningu po rozgrzewce Very Happy

] itd... co najważniejsze widzę zmiany, małe, ale są xD np. lewe dollyo na głowę xD haha

No a co do samego tematu, to trzeba sprecyzować, ze chodzi o rozciąganie nóg : )

MaciekL · Wysłany: Nie 1:28, 22 Mar 2009 Temat postu:

Ja akurat stosuję ten plan od jakiegoś czasu i czuję efekty. Nie wiem co masz na myśli pisząc "rozciąganie nie może być celem samym w sobie, celem mogą być wysokie kopnięcia". Przecież jeden cel nie wyklucza drugiego =) Przeciwnie - nie ma wysokich kopnięć bez dobrego rozciągnięcia. Pozdrawiam

Pashed · Wysłany: Nie 10:45, 22 Mar 2009 Temat postu:

Nie zrozumiałeś mnie... dowiedzione jest, że jeśli rozciągasz się, żeby np wyżej kopać, to będzie przynosiło to większe efekty. Samo rozciąganie, po to żeby się tyko rozciągać może być mniej efektywne... o to mi chodzi ;p

MaciekL · Wysłany: Nie 11:14, 22 Mar 2009 Temat postu:

No wiem już o co Ci chodzi ;p ale przecież inaczej podchodzi do tego osoba która rozciąga się dla siebie, a inaczej ktoś kto trenuje TKD. My musimy jeszcze umieć to rozciąganie wykorzystać w kopnięciach

Buba · Wysłany: Wto 14:21, 31 Mar 2009 Temat postu:

Ja się rozciągam na swój sposób i jak się przykładam to daje duże efekty... Ale ten plan też jest niezły.... Smile

Agatka · Wysłany: Wto 14:40, 31 Mar 2009 Temat postu:

ja tez na swopj sposob.. ;] ale od niedawna to nie wiem czy efekty beda:)
a stosuyje cwiczenia z obozów, treningów... Wink

Buba · Wysłany: Wto 15:02, 31 Mar 2009 Temat postu:

Ja też z treningów.. Smile

Pashed · Wysłany: Wto 15:08, 31 Mar 2009 Temat postu:

Co powiecie o tym? Wg mnie extreme stretching ;p ^__^

http://www.youtube.com/watch?v=nwtM7ZArGxU

Buba · Wysłany: Wto 15:12, 31 Mar 2009 Temat postu:

Super, bardzo mi się podoba i napewno się przyda.

Buba · Wysłany: Wto 15:13, 31 Mar 2009 Temat postu:

Ale koleś jest dobry.....

MaciekL · Wysłany: Wto 23:07, 31 Mar 2009 Temat postu:

http://www.youtube.com/watch?v=DyW-u7idoE0

a tego widzieliście ;P ???

Buba

Tak widziałam. Szacun dla niego...

attaboy

Zeby kopac na glowe trzeba sie rozciagac ;]
1 kopniecie w leb i po walce Wink

najlepiej w szczene albo tyl glowy ;]

MaciekL

Znalazłem ciekawy artykuł dot. rozciągania w sztukach walki razem z ćwiczeniami. Sporo ciekawych informacji także polecam:

[link widoczny dla zalogowanych]

Pozdro